О том, как простая окружность помогает увидеть собственную жизнь, почему невозможно быть счастливым по расписанию и действительно ли существует человек, у которого всё на десять.
Есть одна странная особенность человеческой жизни: мы замечаем, как она проходит, значительно чаще, чем замечаем, как мы её проживаем.
Утром человек просыпается с мыслью о том, что необходимо сделать. Вечером засыпает, перебирая то, чего сделать не успел. Между этими двумя точками проходят встречи, разговоры, рабочие задачи, забота о близких, покупки, телефонные звонки, обязательства. Иногда случаются радости. Иногда — огорчения. И почти всегда присутствует ощущение, что где-то существует другая, более правильная жизнь, до которой нужно ещё немного дотянуться.
Вот закончу проект — и начну отдыхать.
Вот дети подрастут — и займусь собой.
Вот заработаю достаточно — и наконец почувствую спокойствие.
Вот наладятся отношения — и тогда можно будет жить.
Но проходит год, другой, третий, а жизнь по-прежнему словно готовится начаться.
И однажды человек оказывается перед вопросом, на который неожиданно трудно ответить:
«А насколько меня вообще устраивает моя жизнь?»
Не то, насколько она благополучна в глазах окружающих. Не то, сколько в ней достижений, денег, путешествий или правильно принятых решений.
А насколько хорошо мне самому в той жизни, которую я проживаю каждый день?
Именно с этого вопроса мне хотелось бы начать разговор об одном интересном психологическом инструменте — колесе жизненного баланса.
Откуда появилось колесо жизненного баланса?
Историю этого инструмента принято связывать с американским предпринимателем Полом Дж. Майером, одним из пионеров индустрии личностного развития.
В 1960 году Майер основал организацию, занимавшуюся обучением постановке целей, развитию личной эффективности и достижению успеха.
Человек может быть состоятельным, но одиноким. Может построить успешную карьеру, но потерять здоровье. Может иметь прекрасную семью, но совершенно не понимать, чего хочет лично для себя.
С именем Майера обычно связывают распространение модели, в которой жизнь рассматривается как совокупность нескольких важных областей. Её часто относят к 1960-м годам, но достоверно установить, кто и когда впервые нарисовал именно такую диаграмму, затруднительно. Поэтому корректнее говорить о традиционной атрибуции и популяризации инструмента, а не о бесспорно доказанном единоличном авторстве.
Позднее этот подход получил широкое распространение в коучинге, консультировании и программах личностного развития.
Сама идея удивительно проста.
Представьте окружность, разделённую на несколько секторов. Каждый сектор обозначает значимую область жизни: здоровье, семью, отношения, работу, финансы, отдых, развитие.
Человек оценивает свою удовлетворённость каждой областью по десятибалльной шкале.
Полученные точки можно соединить линией или закрасить соответствующую часть каждого сектора — существуют разные варианты оформления.
И перед ним появляется наглядная картина его субъективной удовлетворённости разными сторонами жизни.
Почему мы так редко видим собственную жизнь целиком?
Приведённые далее истории — собирательные примеры, созданные для иллюстрации психологических ситуаций, а не описания конкретных клиентов.
Представим женщину лет сорока пяти.
У неё семья, дети, работа. Она многое умеет, многое успевает, умеет организовать жизнь окружающих так, чтобы всем было удобно.
Она знает, какие лекарства нужны родителям, когда у ребёнка контрольная, что приготовить на ужин, когда необходимо оплатить счета.
На работе её ценят за ответственность.
Дома на неё полагаются.
И если спросить, как у неё дела, она, скорее всего, ответит:
«Всё нормально. Просто устала».
А теперь представим, что она заполняет колесо жизненного баланса.
Семья — 9.
Работа — 8.
Финансы — 7.
Здоровье — 5.
Отдых — 2.
Личностное развитие — 3.
Эмоциональное благополучие — 4.
Она смотрит на получившийся рисунок и неожиданно замолкает.
— Получается, у меня всё есть, кроме меня самой?
И вот здесь начинается настоящая психологическая работа.
Потому что дело вовсе не в двойке, поставленной напротив отдыха.
Дело в том, что женщина впервые заметила: практически вся её жизнь организована вокруг потребностей других людей.
При этом было бы слишком просто сказать ей: «Вам нужно научиться выбирать себя».
Выбирать себя — это как?
Перестать заботиться о детях? Отказаться от работы? Не помогать родителям?
Разумеется, нет.
Но можно начать исследовать, в какой момент забота превратилась в обязанность, ответственность — в невозможность отказать, а любовь — в убеждение, что собственные желания менее важны, чем желания окружающих.
И тогда колесо баланса становится не инструментом распределения времени, а возможностью увидеть привычный способ жить.
Что говорит наука о жизненном благополучии?
В психологии давно исследуется вопрос о том, из чего складывается удовлетворённость жизнью.
В 1985 году психолог Эд Динер и его коллеги представили шкалу удовлетворённости жизнью.
Исследователей интересовало не только то, какие эмоции испытывает человек, но и то, как он сам оценивает свою жизнь в целом.
И здесь важно различать две вещи.
Человек может испытывать радость сегодня, но быть неудовлетворённым направлением собственной жизни.
А может переживать сложный период, сталкиваться с трудностями, грустить, тревожиться, но при этом ощущать, что его жизнь наполнена смыслом.
Другими словами, благополучие не сводится к постоянному хорошему настроению.
Обратите внимание: речь снова идёт не об отсутствии проблем.
Речь идёт о способности человека строить отношения, принимать себя, делать выбор, развиваться и находить смысл.
При исследовании субъективного благополучия важно учитывать и отдельные области жизни — здоровье, работу, материальное положение, досуг, отношения и условия жизни. Но ни одна из этих сфер сама по себе не объясняет всё многообразие человеческого благополучия.
Однако здесь необходимо сделать важное уточнение.
Само колесо жизненного баланса не является клиническим диагностическим тестом.
Его нельзя использовать для постановки диагноза или объективного измерения психического здоровья.
Десятка одного человека совершенно не обязательно равна десятке другого.
Но как вспомогательный инструмент саморефлексии и организации психологической беседы оно может быть полезным. При этом исследования удовлетворённости жизнью не следует считать доказательством диагностической точности самого колеса.
Почему человек может иметь всё и при этом чувствовать пустоту?
Есть ещё одна история.
Мужчина пятидесяти лет. Хорошая должность, высокий доход, загородный дом, автомобиль, семья.
Если смотреть со стороны, жизнь удалась.
Он сам много лет именно так и считал.
Но однажды во время разговора о жизненных целях выясняется, что последние пятнадцать лет он практически не задавал себе вопроса, чего хочет.
Он знал, что должен.
Должен обеспечивать семью.
Должен развивать бизнес.
Должен соответствовать своему положению.
Должен быть сильным.
И даже отдых воспринимал как необходимость восстановить силы для следующего рабочего дня.
Когда разговор зашёл об увлечениях, он задумался.
— Раньше я любил рисовать.
— А сейчас?
— Сейчас на это нет времени.
— А если бы время появилось?
Он улыбнулся:
— Наверное, всё равно нашёл бы что-нибудь полезнее.
В этой короткой фразе иногда скрывается целая жизненная философия.
Человек постепенно перестаёт воспринимать удовольствие как самостоятельную ценность. Всё должно приносить результат.
Даже отдых.
Даже общение.
Даже личностное развитие.
Но что происходит с человеком, когда он превращает всю свою жизнь в бесконечный проект по повышению эффективности?
Не теряет ли он при этом способность просто жить?
Можно ли добиться того, чтобы все сферы жизни были на десять?
Мне кажется, это один из самых интересных вопросов, которые возникают при работе с колесом баланса.
Представьте человека, у которого здоровье на десять, отношения на десять, работа на десять, финансы на десять, отдых на десять, личностное развитие на десять.
Красивый круг.
Идеально ровный.
Но давайте попробуем представить не рисунок, а живого человека.
Сегодня он счастлив в браке. Завтра происходит ссора.
Сегодня он доволен работой. Через месяц сталкивается с профессиональным кризисом.
Сегодня чувствует себя здоровым. Через неделю заболевает.
Сегодня его родители самостоятельны, а спустя несколько лет начинают нуждаться в помощи.
Как долго продержатся его десятки?
И означает ли снижение оценки, что человек потерял жизненный баланс?
Думаю, здесь мы сталкиваемся с распространённым заблуждением: будто гармоничная жизнь обязательно должна быть жизнью без противоречий.
Но человеческая жизнь не бывает неподвижной.
В ней меняются обстоятельства, потребности, возможности, возраст, отношения и даже представления о счастье.
То, что было важно в двадцать лет, может совершенно иначе восприниматься в сорок. А то, к чему человек стремился в сорок, в шестьдесят иногда перестаёт иметь прежнюю ценность.
Можно ли поставить десятки во всех сферах?
Разумеется, человек может субъективно оценить каждую область своей жизни на десять. И в определённый момент это вполне искреннее ощущение.
Но такая оценка не означает, что все обстоятельства объективно идеальны или что удовлетворённость останется неизменной.
И здесь возникает ещё один вопрос.
А почему мы вообще решили, что счастье должно выглядеть как одни десятки?
Возможно, человек, поставивший семёрку напротив карьеры, вполне счастлив. Он не стремится руководить компанией, не хочет зарабатывать миллионы и не испытывает потребности постоянно доказывать свою профессиональную состоятельность.
Ему достаточно любимого дела, достойного дохода и возможности проводить вечера с семьёй.
А другой человек, поставивший карьере десять, может находиться в постоянном напряжении, потому что его десятка означает не удовлетворённость, а невозможность остановиться.
Поэтому я всегда предлагаю исследовать не только цифру, но и смысл, который человек в неё вкладывает.
А что, если некоторые сферы вовсе не нужно подтягивать?
Слово «подтянуть» кажется безобидным.
Подтянуть здоровье. Подтянуть отношения. Подтянуть финансы.
Но за ним иногда скрывается очень жёсткое требование к себе.
Будто жизнь — это школьный дневник, в котором не должно быть троек.
Представим молодую женщину, которая недавно стала матерью.
Её профессиональная реализация временно оценивается на три, отдых — на четыре, а семья — на девять.
Если стремиться к идеально ровному колесу, может возникнуть соблазн немедленно повышать оценки карьеры и отдыха.
Но что, если сейчас она сознательно выбирает больше времени проводить с ребёнком?
Что, если этот выбор соответствует её ценностям?
Разве низкая оценка профессиональной сферы автоматически свидетельствует о неблагополучии?
Совсем нет.
Другое дело, если за этим выбором скрывается ощущение, что она не имеет права на собственные желания. Или если женщина страдает от утраты профессиональной идентичности, но запрещает себе признаться в этом.
Внешне похожие ситуации могут иметь совершенно разный психологический смысл.
Поэтому в работе с колесом баланса мне кажется важным задавать три вопроса:
«Меня действительно не устраивает эта сфера?»
«Почему я считаю, что она должна выглядеть иначе?»
«Чьё это представление о правильной жизни — моё или чужое?»
Иногда после этих вопросов оказывается, что человеку вовсе не нужно улучшать очередную сферу.
Ему нужно перестать требовать от себя невозможного.
Почему одного желания изменить жизнь недостаточно?
Наверняка многим знакомо состояние, когда после прочитанной книги, консультации или вдохновляющего разговора возникает решимость всё изменить.
С понедельника заниматься спортом.
Каждый день читать.
Больше времени уделять семье.
Перестать тревожиться.
Начать откладывать деньги.
Найти новое увлечение.
Но проходит несколько дней, и человек возвращается к привычному образу жизни.
Почему?
Не обязательно потому, что ему не хватает силы воли.
Наше поведение поддерживается привычками, условиями жизни, эмоциональными потребностями и давно сформировавшимися способами справляться с трудностями.
Например, человек понимает, что ему необходимо больше отдыхать.
Но стоит ему лечь с книгой, как появляется тревожная мысль:
«Я теряю время. Столько всего ещё не сделано».
Он встаёт и начинает заниматься делами.
Внешне проблема выглядит как отсутствие отдыха.
Но психологически она может быть связана с убеждением, что человек имеет ценность только тогда, когда приносит пользу.
И пока это убеждение остаётся неизменным, даже прекрасно составленное расписание отдыха способно превратиться в ещё одну обязанность.
Автономия означает возможность ощущать собственный выбор. Компетентность — чувствовать, что мы способны действовать и справляться с задачами. Связанность — переживать значимые отношения с другими.
Когда мы пытаемся улучшать жизнь, совершенно не учитывая эти потребности, изменения могут превращаться в очередную борьбу с собой.
Человек вроде бы делает всё правильно, но почему-то не становится счастливее.
Может быть, потому, что он снова выполняет чужую программу, вместо того чтобы исследовать собственную.
Как правильно работать с колесом жизненного баланса?
Я бы предложила начинать не с желания исправить свою жизнь, а с попытки её понять.
Для этого можно использовать колесо из восьми или двенадцати сфер.
В расширенной модели можно выделить: здоровье, карьеру, финансы, личностный рост, духовность и смыслы, отдых, семью, партнёрские отношения, дружбу, творчество, качество повседневной жизни и эмоциональное благополучие.
Но здесь нет единственного правильного количества секторов.
Важно, чтобы они отражали действительно значимые области жизни конкретного человека.
Первый шаг. Оцените свою удовлетворённость
Посмотрите на каждую сферу и поставьте оценку от нуля до десяти.
Не пытайтесь выглядеть успешнее даже перед самим собой.
И не занижайте оценку только потому, что вам кажется, будто всегда можно лучше.
Спросите себя:
«Если бы никто никогда не увидел мои ответы, какую цифру я поставил бы на самом деле?»
Второй шаг. Исследуйте свои оценки
Предположим, отношения получили четыре балла.
Что означает эта четвёрка?
Вам не хватает внимания?
Вы часто ссоритесь?
Чувствуете одиночество рядом с партнёром?
Не можете открыто говорить о желаниях?
Или отношения в целом хорошие, но вы сравниваете их с идеализированными историями других людей?
Одна и та же оценка может скрывать совершенно разные переживания.
Поэтому цифра — лишь начало разговора.
Третий шаг. Найдите не самую низкую, а самую значимую сферу
Представьте, что человек поставил хобби два балла, а отношениям шесть.
Но отсутствие увлечений его почти не беспокоит, тогда как эмоциональная дистанция с партнёром причиняет настоящую боль.
С чего начинать?
Необязательно с двойки.
Разумнее исследовать то, что действительно имеет значение для человека.
Важность сферы и удовлетворённость ею — не одно и то же.
Четвёртый шаг. Определите, что находится в зоне вашего влияния
Здесь начинается один из самых сложных моментов.
Мы часто хотим улучшить жизнь за счёт изменений, которые должны произойти с другими людьми.
Хочу, чтобы муж стал внимательнее.
Хочу, чтобы дети чаще звонили.
Хочу, чтобы родители перестали критиковать.
Хочу, чтобы руководитель наконец оценил мой труд.
Но колесо баланса не даёт нам возможности управлять другими.
Оно может помочь увидеть, что мы способны сделать сами.
Например, научиться говорить о своих потребностях, обозначать границы, пересматривать ожидания, принимать решения или искать новые условия.
Это не означает, что ответственность за любые проблемы лежит исключительно на человеке.
Иногда существуют реальные ограничения: болезнь, материальные трудности, небезопасные отношения, обстоятельства, которые невозможно изменить одним усилием воли.
И зрелая позиция заключается не в иллюзии полного контроля, а в способности различать собственные возможности и объективную реальность.
Пятый шаг. Не пытайтесь изменить всё одновременно
Есть удивительный парадокс.
Чем сильнее человек недоволен своей жизнью, тем масштабнее изменения он иногда планирует.
И тем больше рискует истощиться.
Вместо того чтобы улучшить одну сферу, он берётся за все двенадцать.
Но жизненные изменения редко происходят одним большим рывком.
Исследования постановки целей и планирования поведения показывают, что конкретизация действий помогает переходить от намерений к поступкам.
Поэтому вместо неопределённого «я буду больше отдыхать» можно сформулировать:
«Во вторник и четверг после работы я выделю двадцать минут на прогулку без телефона».
Вместо «хочу наладить отношения»:
«В воскресенье я предложу партнёру спокойно поговорить о том, чего нам обоим не хватает».
Вместо «начну заботиться о здоровье»:
«На этой неделе запишусь к врачу по вопросу, который давно откладываю».
Такие шаги кажутся незначительными.
Но именно они помогают превращать размышления в реальный опыт.
Небольшое упражнение для самостоятельной работы
Выберите одну сферу, которой вы поставили невысокую оценку, и попробуйте ответить на четыре вопроса.
1. Что именно меня здесь не устраивает?
2. Что уже есть в моей жизни хорошего, несмотря на эту оценку?
3. Какой результат действительно важен для меня, а не для окружающих?
4. Что я могу сделать в ближайшие семь дней, чтобы почувствовать хотя бы небольшое изменение?
Не торопитесь отвечать. Иногда самый важный вопрос оказывается не тем, на который мы быстро нашли ответ, а тем, после которого впервые задумались.
Что колесо баланса может показать психологу?
В психологическом консультировании этот инструмент интересен прежде всего тем, что позволяет увидеть не только отдельную проблему, но и её место в общей системе жизни человека.
Клиент может прийти с запросом на профессиональное выгорание.
Но в процессе исследования выясняется, что он практически не отдыхает, испытывает постоянное напряжение в отношениях и не умеет отказывать близким.
Другой человек приходит с жалобой на тревожность.
И постепенно обнаруживает, что большую часть жизни пытается соответствовать ожиданиям окружающих.
Третий хочет увеличить доход, но испытывает сильное чувство вины всякий раз, когда уделяет работе больше времени, чем семье.
И здесь становится понятно, что проблема не всегда ограничивается той сферой, которую человек первоначально назвал.
Однако важно помнить: рисунок сам по себе ничего не доказывает.
Нельзя посмотреть на низкую оценку отношений и заключить, что у клиента страх близости.
Нельзя увидеть низкую оценку финансов и объявить причиной родительские установки.
Нельзя считать, что неудовлетворённость здоровьем обязательно связана с психосоматикой.
Все подобные предположения требуют внимательного исследования, а не поспешной интерпретации.
И, пожалуй, здесь проявляется главное отличие психологической работы от механического заполнения таблицы.
Психолог помогает человеку не просто увидеть, что его не устраивает, но и понять, почему он продолжает жить именно так, что удерживает привычный порядок и какие изменения действительно будут для него полезны.
Может ли колесо баланса навредить?
Как и любой инструмент самонаблюдения, колесо может оказаться не только полезным.
Особенно если человек склонен к перфекционизму, самокритике и постоянному сравнению себя с другими.
Представьте женщину, которая и без того убеждена, что делает недостаточно.
Она заполняет колесо и видит несколько низких оценок.
Вместо интереса возникает стыд.
«Даже здесь у меня всё плохо».
Теперь ей кажется, что нужно не только хорошо работать, быть заботливой матерью, внимательной женой и успешным человеком, но ещё и срочно добиться гармонии во всех сферах.
То есть инструмент, который должен помогать понимать себя, превращается в очередной способ себя критиковать.
Именно поэтому я считаю принципиально важным объяснять клиентам:
Колесо баланса — не экзамен.
Низкие оценки — не свидетельство вашей несостоятельности.
А высокая оценка — не обязанность, которую нужно выполнять каждый день.
Иногда человеку требуется не повышать показатели, а снижать требования к себе.
Иногда — прожить утрату.
Иногда — восстановиться после болезни.
Иногда — признать, что сейчас в его жизни сложный период и прежний уровень активности временно недоступен.
И это тоже часть человеческой жизни.
А может быть, жизненный баланс — это не равновесие?
Мне хочется вернуться к самому образу колеса.
Ведь колесо существует не для того, чтобы неподвижно лежать на земле.
Оно существует для движения.
А движение предполагает постоянное изменение положения.
Сегодня больше внимания требует семья.
Завтра — здоровье.
Через год — профессиональная реализация.
В какой-то момент человеку необходимо сосредоточиться на восстановлении после тяжёлых событий.
А в другой период он чувствует достаточно сил, чтобы начать новое дело, получить образование или изменить привычный образ жизни.
Разве можно требовать, чтобы во всех этих обстоятельствах распределение сил оставалось одинаковым?
Мне кажется, нет.
Жизненный баланс — это не равное количество времени, денег и энергии, направленное во все области.
Это способность замечать, что происходит в нашей жизни, понимать собственные потребности и осознанно перераспределять внимание.
Причём делать это без постоянного ощущения вины за то, что невозможно успеть всё.
И всё-таки: как выглядит человек, у которого жизнь действительно в балансе?
Наверное, у него тоже бывают плохие дни.
Он может ссориться с близкими, уставать, сомневаться, переживать неудачи, бояться перемен.
У него могут быть незавершённые дела, несбывшиеся мечты и обстоятельства, которые невозможно изменить.
Но, возможно, он немного лучше понимает себя.
Знает, что для него действительно важно.
Умеет замечать усталость прежде, чем она превратится в истощение.
Может сказать «нет», не разрушаясь от чувства вины.
Способен признать, что ошибся, не превращая ошибку в приговор собственной личности.
Позволяет себе менять планы, желания и жизненные ориентиры.
И самое главное — не откладывает право на полноценную жизнь до того момента, когда все обстоятельства наконец станут идеальными.
Я часто думаю о том, сколько человеческих сил уходит на попытки соответствовать образу правильной жизни.
Правильно работать.
Правильно отдыхать.
Правильно воспитывать детей.
Правильно строить отношения.
Правильно заботиться о себе.
И даже быть счастливым — правильно.
Но, может быть, иногда стоит перестать искать универсальную формулу и спросить себя:
«А какую жизнь я хочу прожить? Не ту, которая выглядит благополучной со стороны. А ту, в которой мне самому хочется присутствовать».
И тогда простое колесо с несколькими секторами становится чем-то большим, чем упражнение.
Оно превращается в повод для честного разговора с собой.
Не о том, каким человеком следовало бы стать.
А о том, каким человеком я являюсь сегодня, что для меня важно и куда я хочу двигаться дальше.
И если после такого разговора хотя бы одна сфера моей жизни станет понятнее, возможно, это уже начало изменений.
Потому что жизненный баланс — не конечная точка, в которой всё однажды станет идеально.
Это постоянный диалог с собственной жизнью — и право время от времени менять направление, не теряя себя.
Светлана Похилько, психолог.
В моём Telegram-канале бесплатно забирайте методику «Колесо жизненного баланса» с вопросами по каждой сфере жизни. Узнайте, что требует вашего внимания!
Это можно проработать вместе
Если тема отозвалась — мы можем разобрать её на консультации, в спокойном и безопасном темпе. Без готовых рецептов и обесценивания.
